Calmando la mente (Parte III)

¿QUÉ HACER CON LOS EVENTOS MENTALES DIFÍCILES?

En esta última parte del texto responderé a la pregunta de qué hacer con los eventos mentales dIfÍciles.

Durante mi depresión hace seis años, la pregunta constante que me hacía era ¿qué debo hacer con estos pensamientos?, ¿qué hacer con mis emociones? Estaba pensando que una vida así no merecía ser vivida.

         Hay varias opiniones sobre lo que debemos hacer con la mente cuando nos atormenta con emociones difíciles y pensamientos desbocados. Es muy común tener la concepción de que nuestras emociones son casi que un veneno. Sobre todo, la rabia, el miedo y la vergüenza. Es natural rechazar una emoción que nos hace sentir incómodos, que nos hace sentir mal acerca de otras personas o de nosotros mismos.

         Se puede pensar que hay que sacar la rabia del cuerpo antes de que se convierta en un cáncer. Si no expulsamos la rabia hablando (o gritando) a la persona que la causó, entonces tenemos que golpear algún sofá o colchón hasta que no haya más rabia acumulada en el cuerpo.

         El problema con esta perspectiva es que mientras más expresamos la rabia, más pensamos en la injusticia y más rabia sentimos.

         Otra solución se piensa que es la de “controlar” o negar las emociones. Negar emociones puede ser un hábito adquirido en la infancia. Si no tuvimos una buena educación emocional, aprendimos a esconder lo que sentimos hasta de nosotros mismos. Yo solía ser muy convincente. Tuve que aprender, no sólo a admitir que sentía, sino también a reconocer cada emoción cuando se presentaba.

          También se considera que los eventos mentales se pueden controlar a través de la meditación o la oración, entregándonos a un poder superior. Podemos entregarnos a un dios o a la energía que nos dio vida y desvanecer nuestro ego en esa unión. Si tenemos una preferencia religiosa o espiritual, pensamos que nuestra fe puede servir de cura para los pensamientos y emociones difíciles.

         Es cierto que a través de la meditación y la oración se pueden lograr estados de unión y plenitud. Muchas personas consideran que ese es el objetivo de todas las meditaciones y buscan conseguir a través de ella un sentimiento de unión con las energías que nos crearon: una especie de vuelta al vientre materno, a la fuente primaria. Si nos sentimos uno con el universo, no somos uno, sino “Todo”. Si somos “Todo”, no tenemos que preocuparnos por una pequeña emoción humana.

         El problema es que esto puede llegar a convertirse en una manera de evadir las emociones y pensamientos indeseados. Esta entrega a la fe puede ayudar en momentos en los que la aflicción es demasiado intensa. La fe puede contribuir enormemente a la recuperación, pero es posible conseguir a la par de ella, o sin ella, una relación más efectiva, preventiva y que también mantenga sus efectos a largo plazo.

         El método de la “Atención Plena” o Mindfulness brinda la oportunidad de lidiar con las dificultades de una manera que puede abrir espacio mental para la concentración y para la creatividad. Si seguimos esta técnica, cuando sentimos una emoción difícil o nos obsesionamos con un pensamiento, no lo ignoraremos, ni nos descargaremos, sino que atenderemos a la experiencia presente, saboreando la incomodidad o el dolor en vez de negarlo. Incluso cuando no nos gusta el sabor.

         La atención a lo que ocurre momento a momento nos mostrará cómo los pensamientos y emociones a los que tanto tememos no son permanentes.

         La mente querrá poner en palabras nuestras sensaciones, pero eso sería una entrada a la estación de trenes del pensamiento otra vez. En vez de conceptualizar, permitamos la experiencia directa.

         Otra tendencia es la de juzgar: “No quiero sentirme así”, “¿Por qué tengo que sentir esta tristeza?”, “¿Por qué no puedo ser como las personas que veo en Facebook que se ven tan contentas?” Estos juicios dificultan más la experiencia directa y la posibilidad de calmarnos. La desesperación por sentirnos como nos sentimos sólo empeora la emoción inicial.

         En nuestra cultura se favorece lo racional y se considera que lo emocional es dramático e injustificado. Esto influye en nuestras tendencias hacia la negación de las emociones y en la idea de que la mente es receptora y productora de la racionalidad, la lógica y que, por lo tanto, es siempre racional y organizada.

         Es cierto que gracias a la mente logramos argumentar, imaginar y procesar información. Pero ella también nos impulsa a la obsesión innecesaria con los objetos externos que nos causan placer o dolor, puede distraernos de la experiencia directa de la vida al enfocarnos en planes y fantasías sobre un futuro en el que todo será mejor o peor.

Atención Plena

         La “Atención Plena” o Mindfulness es una técnica meditativa y de atención en el día a día que proviene de la tradición budista y ha sido extraída de esas enseñanzas con el propósito de explorar sus beneficios en el campo de la salud mental. No hay que ser budista para seguirlas, ni hay que tener una inclinación hacia lo espiritual.

         Es común la reacción: “he intentado meditar y no lo logré” o “meditar es para personas que viven en las nubes”, o “siempre me quedo dormido”[1]. Entiendo que es una palabra cargada porque se considera que el objetivo de la meditación es vaciar la mente. Se cree que meditar es difícil, imposible, aburrido, pero tengo algunas sugerencias que pueden retar estas perspectivas.

         Por ejemplo, sentarse sin otro propósito más que sentarse, es ya un acercamiento a la meditación. En algunas tradiciones budistas “sólo sentarse” es considerada una práctica meditativa por sí misma.

         La meditación es difícil si tenemos una expectativa muy estricta de cómo debe ser, pero si nos proponemos sentarnos sin hacer más nada que concentrarnos en la respiración sin presión, sin juicios, sin regañarnos cuando la mente se distrae, sin desear que las cosas sean distintas de como son, la meditación se convierte en una aliada poderosa. La mente quiere mantenerse en los estados que conoce, que son los de acción incesante, movimiento, resolución, planificación. Pero, podemos acostumbrarla y entrenarla para que no sea ella la que nos domina, sino que nosotros la usemos a nuestro favor.

         Para comenzar el trabajo de Atención Plena y presencia, la primera instrucción es atender a la respiración, a la experiencia directa de inhalar y exhalar. Si anclamos nuestra atención en ella lo más posible durante el día, cada vez que lo hacemos, ya estaremos fuera de la habladuría de la mente y estaremos más en control. Podemos concentrarnos en la respiración cada vez que suene la notificación de mensajes en el teléfono, cada vez que estemos cocinando o antes de comer. También podemos proponernos hacer este ejercicio cuando alguna emoción fuerte nos inunde. Si notamos tensión en el cuerpo, podemos intentar sentir el cuerpo, la expresión de la cara, si estamos cerrando las manos, apretando los pies. Si estamos enfocados en el cuerpo y la respiración, no estamos en los pensamientos. Si el cuerpo está relajado y estamos respirando lentamente, le estamos diciendo a la mente que ella también se puede relajar.

         Si sigues las instrucciones de la Atención Plena, la próxima vez que estés haciendo la lista del mercado y te sientas aburrido, estarás presente, abierto a la experiencia de lo cotidiano, de lo neutro. Pensarás en lo que tienes que llevar al mercado, pondrás la cartera y las llaves en los bolsillos. La fantasía de la pareja perfecta se presentará, pero esta vez tienes la opción de entrar en la película o no, de vivir en el ahora o en el fantasma.

         A continuación, añado ejercicios para lidiar con cada obstáculo de la calma mental y una meditación que ayuda en momentos en los que las emociones son demasiado intensas para mirarlas directamente:


EJERCICIOS PARA LIDIAR CON LA RABIA

         Una vez que tenemos una cierta claridad mental, después del momento inicial de rabia, podemos analizar la situación. A continuación, algunas preguntas que nos pueden ayudar a traer atención plena a nuestro paisaje interior. Notemos si algunas de estas preguntas nos disparan las defensas.

  1. ¿Es esta mi rabia o es de alguien cercano? A veces somos tan cercanos a un familiar, amigo o pareja que sentimos que sus emociones son nuestras, pero esto puede hacer incluso más difícil nuestra intervención en el problema y estará fuera de nuestro control.
  2. ¿Me siento amenazado, maltratado?, ¿es una amenaza real? ¿Qué estoy protegiendo?
  3. ¿Cuál o quién es el objeto de rabia?, ¿Repito alguna frase o idea en la mente? “¿Cómo se atreve esta persona a tratarme así?” o “¿Por qué piensa que puede hacerme esto?”. A veces repetimos una conversación que tuvimos una y otra vez. ¿Me está ayudando? La repetición es casi siempre perjudicial.
  4. ¿Es una rabia intensa?, ¿proporcionada?
  5. ¿Hay otras emociones involucradas? No hay que responder todo esto de una sola vez. Algunas de estas preguntas se pueden responder en los días que siguen. No hay apuro.
  6. ¿Cómo reacciono normalmente cuando me siento así? ¿Puedo darme una pausa antes de actuar, esperar a estar más en calma, e investigar las mejores opciones que tengo a mi disposición?
  7. ¿Puedo imaginar una reacción diferente?, ¿Cómo sucedería y qué haría?

EJERCICIOS PARA EL ABURRIMIENTO Y EL CANSANCIO

  1. ¿Hay alguna fantasía recurrente? ¿La fantasía me está ayudando o alejando de un estado de satisfacción, gratitud y calma?
  2. ¿Mi fantasía recurrente habla de un deseo que depende de mí satisfacer o sobre el que no tengo control? Si no tengo control, ¿puedo ponerlo de lado? Si lo tengo, ¿puedo crear un plan de acción?
  3. ¿Tengo alguna manera de cultivar más energía, desarrollarla? Si me siento cansado todo el tiempo y no se trata de una condición física, entonces puede ayudar preguntarme qué está pasando. ¿Qué actividades me dan energía?, ¿qué pensamientos? Caminar en lugar con naturaleza alrededor, hacer yoga, ejercitarnos más pueden ser sugerencias.
  4. ¿Estoy deseando que pase algo emocionante?, ¿estoy deseando ser estimulado?, ¿puedo permitirme sentir el aburrimiento, aceptarlo sin intentar corregirlo?

EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD

  1. ¿Qué puedo hacer que me ayude a cultivar la satisfacción, la gratitud, el estar a gusto con mi situación? Los pensamientos a futuro pueden venir como consecuencia de la falta de satisfacción con el presente, con lo que soy
  2. A veces vale la pena poner los pensamientos ansiosos a un lado. ¿Son preocupaciones reales o es la mente creando movimiento? ¿Puedo hacer algo al respecto o no tengo control sobre la situación? A veces sucede que no tener control nos fija más en la preocupación y repetición de una idea o frase. Si no podemos poner el pensamiento de lado porque hay mucha energía detrás de él, los ejercicios de respiración, o visualización pueden ser útiles.

    Respiramos profundamente varias veces, inhalamos tres segundos, contenemos el aire por cinco segundos y exhalamos por tres. Nos enfocamos en el cuerpo, intentamos relajarlo lo más posible, la expresión en la cara, los hombros.

EJERCICIOS PARA LA MENTE CRÍTICA

  1. ¿Cuál es el tono usual de mi diálogo interior?
  2. ¿En qué situaciones se dispara?
  3. ¿Hay algún rol en particular que “siempre estoy representando” ?, ¿en qué consiste?, ¿Es parte importante de mi identidad?
  4. ¿Puedo abrir esa noción de “yo”, darme más espacio?
  5. La meditación para la rabia y la autocrítica está basada en una práctica budista muy efectiva llamada Metta. La repetición de esas frases afecta al inconsciente y nos conecta con las demás personas. También nos hace conectar con nuestro mundo interior de una manera más compasiva. La voz crítica no tiene espacio en una mente repleta de compasión y amabilidad.

EJERCICIOS PARA EL LUTO Y TRISTEZA

  1. ¿Por qué estoy triste?
  2. ¿Tengo algún pensamiento o recuerdo recurrente?
  3. ¿Me estoy permitiendo sentir el luto o la tristeza sin desear sentirme de otra manera?
  4. ¿Estoy hartx de sentirme así? Esto puede expresarse en recriminaciones que empeoran la emoción inicial.
  5. Una vez más la práctica de Metta puede ser beneficiosa. Si identificamos los pensamientos de pasado y de futuro y los dejamos pasar, le damos espacio a la mente para estar en el presente, para atender a nuestra experiencia directa.

El recurso de la visualización también puede ser de ayuda. Nuestros cuerpos responden a la visualización como si eso que imaginamos estuviera allí y puede traer cambios de humor a corto plazo y también mejoras a largo plazo al crear nuevas maneras de lidiar con los problemas que no incluya la obsesión y ofuscación mental.

Esta visualización está hecha para hacer trabajo interior relacionado con la voz interna crítica y las partes sombrías de nuestra personalidad. Está basada en la técnica de Imaginación Activa de Carl Jung.

Lecturas complementarias:

El trabajo de los obstáculos de la calma mental comenzó para mí con el estudio de los cinco obstáculos de la meditación según el Budismo. Yo los expuse en este texto de una manera diferente a la tradicional. Los trabajé desde el punto de vista de mis experiencia y hablo de ellos en términos de la vida diaria y no sólo en meditación. Para estudiar este tema leí principalmente los siguientes libros:

-Ayya Khema. Who is My Self?

-Maitreyabandhu. The Jorney and the Guide.

Para el tema de la mente y de la Atención plena como trabajo de las emociones y pensamientos, utilicé los siguientes libros:

-Mark Epstein. Thoughts without a thinker.

-Sangarakshita. Know your mind.

Si tuviera que hacer una bibliografía tendría que usar páginas y páginas de lecturas que siento que no abarcan los temas tan claramente como los libros que menciono.


[1] Algunos ejercicios para la persona que dice que no puede meditar consisten en preguntarse cuál es el obstáculo, ¿es la creencia de que sólo cierto tipo de persona medita?, ¿es que nos aburrimos rápido y nos comparamos con otros meditadores?, ¿es que nos da miedo sentarnos con nuestra propia mente? Otra respuesta común es que da sueño. Para esto es importante no meditar acostados, sino sentados, cómodos pero alertas.

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